為你私人定制的——下背部和臀部：為跑姿和身材雙重加分！

　　對(duì)于跑者來說，進(jìn)行肌肉訓(xùn)練對(duì)于維持良好跑姿、保護(hù)全身骨骼和關(guān)節(jié)、預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害和疼痛來說，都具有重大意義。鍛煉下背部和臀部有助于維護(hù)下半身的穩(wěn)定，尤其現(xiàn)在的研究認(rèn)為，強(qiáng)化臀中肌可以預(yù)防ITBS等疼痛問題。今天介紹幾個(gè)相關(guān)練習(xí)。

　　背部伸展俯地挺身

　　進(jìn)行步驟：

　　1，俯臥在地上，雙臂成俯地挺身的姿勢，雙腿向外側(cè)伸展開來，身體保持挺直的姿勢。

　　2，向上撐起手臂，直到上半身完全離開地面，并維持這個(gè)姿勢，保持約10-15秒鐘，運(yùn)動(dòng)過程中必須保持呼吸的順暢。

　　3，彎曲手肘來降低高度，讓身體回到起始姿勢。

　　參與的肌肉：

　　主要肌群：豎脊肌和臀大肌

　　輔助肌群：腘繩肌群，腹直肌，腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：

　　這個(gè)動(dòng)作非常簡單，但不要將運(yùn)動(dòng)與“伏地挺身”搞混。背部伸展伏地挺身著重于下背的伸展，而且能夠加強(qiáng)鍛煉豎脊肌的肌肉和肌腱，不過運(yùn)動(dòng)過程中腹直肌會(huì)產(chǎn)生反抗的作用。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)、伸展骶骨和腰椎的支撐結(jié)構(gòu)，適當(dāng)?shù)貐f(xié)助骨盆進(jìn)行旋轉(zhuǎn)和扭轉(zhuǎn)。當(dāng)腹部大量運(yùn)動(dòng)時(shí)，便能有效減少骨盆向前傾的幅度，還能在腹部與下背肌肉間起到平衡效應(yīng)。

　　骨盆的運(yùn)動(dòng)對(duì)步態(tài)周期影響深遠(yuǎn)，盡快人體的心肺系統(tǒng)發(fā)展完善，但由于腹部和下背肌肉失衡所導(dǎo)致的骨盆錯(cuò)位，仍會(huì)對(duì)人體造成傷害，并且影響跑步的表現(xiàn)。

　　進(jìn)行步驟：

　　1，俯臥在地上，雙臂與雙腿向外伸展，身體保持挺直。

　　2，抬高左手臂和右大腿，保持距離底板約8-10公分的高度，然后維持這個(gè)姿勢約10-15秒鐘，運(yùn)動(dòng)過程中必須要保持呼吸的順暢。

　　3，放下左手臂和右大腿，接著同時(shí)抬高右手臂和左大腿。

　　參與的肌肉：

　　主要肌群：豎脊肌和臀大肌

　　輔助肌群：腘繩肌群，樹脂基，腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌

　　訓(xùn)練技巧：

　　跑者可以利用羅馬凳來完成這個(gè)運(yùn)動(dòng)。在羅馬凳上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，地心引力將成為最大的阻力。在地上進(jìn)行這個(gè)運(yùn)動(dòng)，效果也非常好，這個(gè)運(yùn)動(dòng)是由下背部和臀部肌肉來主導(dǎo)整個(gè)流程。

　　安全提示：

　　背部必須完全伸展，一般來說，自由背部伸展的動(dòng)作非常容易，不過對(duì)于長期患有背部疼痛或相關(guān)毛病的跑步者來說，伏地挺身會(huì)是比較安全的運(yùn)動(dòng)。

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：

　　伸展腰椎的目的在于增強(qiáng)下背及臀部肌肉的力量，并讓該部位的肌肉得以完全舒展，同時(shí)也讓腹部的肌肉做小幅度的伸展，以便在跑步中幫助骨盆適當(dāng)?shù)禺a(chǎn)生傾斜。骨盆移位會(huì)導(dǎo)致一連串的錯(cuò)位效應(yīng)，不但會(huì)形成不良的跑步姿勢，還會(huì)耗損體力。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)背部、腹部和臀部的肌肉處于同步運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，不同部位的肌肉在互動(dòng)過程中不但要保持平衡，還必須產(chǎn)生足夠的力量順利完成運(yùn)動(dòng)。

　　這個(gè)過程和跑步時(shí)人體核心部位運(yùn)動(dòng)的情況相當(dāng)類似。由于骨盆進(jìn)行旋轉(zhuǎn)和扭轉(zhuǎn)時(shí)，人體的核心部位必須隨時(shí)處于穩(wěn)定狀態(tài)，才能對(duì)地形的變化，轉(zhuǎn)彎及失誤做出即時(shí)且正確的反映。

　　臀部訓(xùn)練機(jī)

　　進(jìn)行步驟：

　　1，以正確的姿勢做在外戰(zhàn)機(jī)的座位上，并將膝蓋外側(cè)靠在兩側(cè)的靠墊上。

　　2，外展肌(大腿的外側(cè))用力地朝外側(cè)推，直到達(dá)到動(dòng)作的最大幅度。

　　3，肌肉勢力抵抗阻力，然后慢慢地回到起始姿勢。

　　參與的肌肉：

　　主要肌群：臀中肌和臀大肌

　　輔助肌群：闊筋膜張肌和四頭肌群

　　訓(xùn)練技巧：

　　運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)當(dāng)確保動(dòng)作的流暢性，并且以一貫的力道來完成動(dòng)作。

　　背部挺直后就能夠?qū)⒅匦募性谕沃屑　?/p>

　　伸展時(shí)避免過度用力，當(dāng)雙腿用力向側(cè)面移動(dòng)時(shí)必須注意不要超過髖部所能允許的高度，利用臀部的重點(diǎn)肌肉進(jìn)行雙腿向外推展的動(dòng)作。

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：

　　任何一個(gè)運(yùn)動(dòng)外展肌的運(yùn)動(dòng)都可以稱之為外展肌運(yùn)動(dòng)。改變外展肌的靠墊位置固然容易，不過以正確的姿勢運(yùn)動(dòng)，才能確實(shí)鍛煉到臀部和下背部。許多跑步者，特別是雙腳落地時(shí)無法產(chǎn)生內(nèi)旋的人，在跑步生涯中總會(huì)有一段時(shí)期承受梨狀肌疼痛之苦。

　　由于梨狀肌所處的位置比較特殊，因此也很難找到針對(duì)此部位進(jìn)行伸展的運(yùn)動(dòng)。但因?yàn)橥沃屑∨c梨狀肌是相連的肌肉，所以借助外展肌運(yùn)動(dòng)伸展，來強(qiáng)化臀中肌，對(duì)于預(yù)防梨狀肌疼痛和坐骨神經(jīng)痛都十分有效。