飲食的精細(xì)化不代表健康的飲食，相反，粗細(xì)搭配有度的飲食才是健康的飲食。未經(jīng)過精細(xì)化處理的谷物類食材不但在皮的部分富含礦物質(zhì)、維生素以及抗氧化多酚類物質(zhì)和類黃酮類物質(zhì)，還因?yàn)樯攀忱w維的豐富對(duì)美容、控糖、肥胖預(yù)防等都有一定的好處。

　　在諸多粗糧中，糙米就是備受關(guān)注和喜愛的谷物之一，它被稱為“優(yōu)質(zhì)碳水化合物”，但是，想要吃對(duì)糙米也要講究技巧。日本經(jīng)濟(jì)新聞撰文，為你解說關(guān)于糙米的各種傳言，讓你正確、健康地享受糙米帶來的各種好處！

　　誤解一：帶糠糙米營養(yǎng)素難以被人體吸收？

　　只要不生吃糙米，就不存在帶糠糙米中的營養(yǎng)難以被人體吸收這一說。任何食物進(jìn)入人的口中后，無論是糙米還是精米，都要經(jīng)過牙齒的咀嚼、粉碎后才會(huì)進(jìn)入消化道中。即使是帶糠糙米，咀嚼過后也是和精米差不多的狀態(tài)。

　　日本女子營養(yǎng)大學(xué)香川芳子理事長(zhǎng)與原埼玉醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院營養(yǎng)科主任竹內(nèi)恭子教授認(rèn)為，即使是提供給病人的營養(yǎng)餐，只要病人本身的咀嚼能力正常，就沒有提供粥或者其他流食的必要性。她們認(rèn)為，只要良好咀嚼，即使是帶糠糙米也能在人的口腔內(nèi)被處理得和精米一樣柔軟，并易于人體吸收。

　　這是因?yàn)?，人在咀嚼的過程中能夠刺激唾液分泌，唾液中含有唾液淀粉酶，能夠幫助消化葡萄糖，在咀嚼糙米的過程中，營養(yǎng)素也會(huì)更加易于消化。同時(shí)，咀嚼行為能夠刺激大腦，促進(jìn)其他的酶分泌，并同時(shí)分泌讓人感到快樂的激素“多巴胺”，咀嚼還能夠提高體內(nèi)的能量代謝，讓人更不容易長(zhǎng)胖，提升幸福感。因此，帶糠吃糙米能夠促進(jìn)人們的咀嚼，更有利于營養(yǎng)素的吸收，對(duì)于咀嚼和消化能力正常的人來說，適當(dāng)吃一些帶糠糙米更有利于健康。

　　誤解二：糙米中含有的草酸會(huì)妨礙礦物質(zhì)吸收

　　草酸與金屬離子結(jié)合后形成的植酸鈣鎂普遍存在于糙米等未精制的谷類、豆類與堅(jiān)果類食物中。草酸具有容易與礦物質(zhì)，尤其是與鐵、鋅及少量鈣、鎂結(jié)合的性質(zhì)，因此有說法認(rèn)為，吃糙米后容易影響礦物質(zhì)在小腸中的吸收，但實(shí)際上，即使糙米中含有一定的草酸，也不會(huì)將所有的礦物質(zhì)都吸收。

　　另外，糙米中的草酸已經(jīng)與糠中的礦物質(zhì)結(jié)合，將糙米吃進(jìn)體內(nèi)后，無非是在消化道中被還原為草酸，再重新結(jié)合成植酸鈣鎂。對(duì)于日常飲食缺少蔬菜礦物質(zhì)不足的國家或地區(qū)的人來說，長(zhǎng)期這樣吃或許可能導(dǎo)致礦物質(zhì)的攝入不足，但對(duì)于每天蔬菜與礦物質(zhì)攝入正常的人來說，糙米中含有的微量草酸鈣實(shí)際并不會(huì)影響人們的礦物質(zhì)吸收，無需有過多的擔(dān)心。

　　誤解三：將糙米中的草酸完全去除更有利于健康

　　有研究結(jié)果已經(jīng)認(rèn)定全谷類食物等有助預(yù)防大腸癌，很多時(shí)候人們認(rèn)為這是全谷中含有的膳食纖維的功勞，實(shí)際上，盡管其中含有的膳食纖維也有一定的作用，但膳食纖維并不直接預(yù)防大腸癌，如糙米這樣的帶糠谷類能夠預(yù)防大腸癌的真正理由正是其中含有的草酸。

　　草酸具有抗氧化作用，尤其能夠防止大腸內(nèi)的氧化，同時(shí)，它還對(duì)其他臟器的氧化有一定的防止作用，因此也有研究對(duì)草酸是否可預(yù)防其他臟器癌癥進(jìn)行研究。當(dāng)然這不代表糙米吃得越多越好，掌握平衡和攝入量是科學(xué)飲食的關(guān)鍵。

　　相比草酸，更值得人但有的實(shí)際上是種子中都含有的脫落酸（ABA），它是一種植物激素，具有調(diào)節(jié)植物發(fā)芽等功能。ABA進(jìn)入人體后，對(duì)細(xì)胞內(nèi)的線粒體有毒性，線粒體是控制體溫與代謝的重要細(xì)胞器，如果受到來自ABA的負(fù)面影響，可能造成人體體溫降低、不孕、免疫力低下甚至癌癥等各種疾病。因此，真正需要在意的并不是草酸，而是ABA。

　　幾招教你健康吃糙米

　　既然脫落酸對(duì)人體健康危害大，那么在烹飪的過程中，人們是不是可以采取一些手段將它去除呢？怎么吃糙米才能更健康呢？日本專家提供了幾個(gè)可供參考的解決辦法：

　　解決辦法一：將糙米浸泡至微微出芽再用高壓鍋蒸煮

　　無論是谷類、豆類還是堅(jiān)果類的種子，都可以通過泡水的辦法將草酸的影響降至最低，同時(shí)浸泡還能使脫落酸失去活性。因此，千萬不要以為用高壓鍋能將糙米煮軟就放棄了先將糙米泡水這一步。一旦種子微微發(fā)芽，脫落酸的毒性就會(huì)消失，同時(shí)還能增加其他營養(yǎng)素的價(jià)值，即使是發(fā)芽也并不是說一定要泡到看到明顯的嫩芽，只要看到有微微的白色部分出現(xiàn)即可。

　　將糙米泡得微微發(fā)芽不但能使脫落酸無毒化，同時(shí)還能增加糙米中含有的各種營養(yǎng)素，提高這些營養(yǎng)素在人體內(nèi)的吸收率，尤其是γ酪氨酸的含量可增加到精白米的數(shù)倍之多。酪氨酸是一種神經(jīng)傳遞物質(zhì)，具有穩(wěn)定血壓和安定精神的作用。

　　也有人擔(dān)心植物發(fā)出的芽本身也有一定的毒性，從生理學(xué)上來說，植物為了保護(hù)自己的嫩芽，在發(fā)芽的同時(shí)也會(huì)生出一定的毒素。因此泡糙米的時(shí)候一定不要看到明顯的芽長(zhǎng)出來，如果擔(dān)心的話，也不用非要泡水至出芽，跑到糙米微微膨脹即可。

　　解決辦法二：與富含礦物質(zhì)的食物一同食用

　　如果擔(dān)心谷類中含有的草酸會(huì)影響礦物質(zhì)的吸收，那么在平時(shí)吃糙米的時(shí)候最好不要只吃米飯、面類，而多搭配富含礦物質(zhì)的綠葉蔬菜和肉類食用，這樣就不用當(dāng)心糙米會(huì)影響人體對(duì)于礦物質(zhì)的吸收了。

　　解決辦法三：與富含維生素C的食物一同食用

　　當(dāng)?shù)V物質(zhì)與維生素C一同食用時(shí)，維生素C可提高人體對(duì)于礦物質(zhì)的吸收率，因此，不妨在菜單中增加一些富含維生素C的水果或蔬菜。

　　解決辦法四：不要與富含咖啡因、單寧酸的食物一同食用

　　與維生素C相反，如果將糙米與富含咖啡因、單寧酸的食物一同食用，咖啡因與單寧酸會(huì)更進(jìn)一步阻礙人體對(duì)于礦物質(zhì)的吸收，因此在吃糙米的時(shí)候最好不要喝咖啡或茶等富含咖啡因與單寧酸的飲料。在吃完之后1小時(shí)候再飲用就不會(huì)有問題