失眠有10大誤區(qū)，你造嗎？

2016-12-06 來源：杭州寶善堂醫(yī)院精神科標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：我們身體會因?yàn)橐?guī)律的生活而倍感舒適，并且，一個保持不變的睡眠習(xí)慣對于生物鐘的增強(qiáng)時在好也不過了。

　　隨著生活工作節(jié)奏的加快，越來越多的人關(guān)注睡眠問題。有的人是長期失眠，有的是短暫的睡眠障礙。無論怎樣，睡眠有其自身的規(guī)律和大腦運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)制。今天杭州寶善堂醫(yī)院的失眠專家來講一講生活中關(guān)于睡眠的常見誤區(qū)，有助于進(jìn)行簡單的緩解。

　　我們熬夜，很晚入睡；我們在深夜還大吃大喝，沒意識到這些行為對睡眠節(jié)奏的擾亂；隨著時間推移，我們教身體別睡覺，為了緩釋這些，又想通過吃安眠藥來解決，而這種作法只是暫時掩蓋了問題并非解決，并且還有可能上癮。

　　誤區(qū)一

　　沒有一個固定睡眠模式

　　我們常認(rèn)為可以通過在下一個夜晚早點(diǎn)上床來彌補(bǔ)失去的睡眠，但是生物鐘調(diào)節(jié)健康睡眠模式的能力是基于保持嚴(yán)格的作息之上的。我們在周末熬夜，期望在接下來的時間里補(bǔ)上睡眠，或者是利用周末的時間來彌補(bǔ)這周不足的睡眠。這兩種作法都打亂了身體的節(jié)奏，特別是熬夜的周末更是容易引起接下來工作日的失眠。

　　解決：制定一個計(jì)劃并且嚴(yán)格遵守

　　每天準(zhǔn)時地起床睡覺，即使在周末也不例外。如果你想有健康的睡眠習(xí)慣，這是最重要的。我們身體會因?yàn)橐?guī)律的生活而倍感舒適，并且，一個保持不變的睡眠習(xí)慣對于生物鐘的增強(qiáng)時在好也不過了。每天在同一個時間醒來或睡去就有利于保持一個不變的睡眠節(jié)奏，同時提醒大腦在特定的時間釋放睡眠或清醒荷爾蒙。

　　誤區(qū)2

　　用“長時間的小睡”來補(bǔ)充睡眠

　　白天睡太久，特別是下午四點(diǎn)過后，在晚上你看電視時，即使是幾個簡單的雞啄米式的打盹就能毀掉你良好的睡眠節(jié)奏讓你和一個晚上安恬的睡眠說再見。

　　解決：小睡時間覺不超過30分鐘

　　如果小憩是絕對必須的，那么你就要確定一天只能一次并且要在下午四點(diǎn)之前。通常，短時間的休息不會影響，實(shí)際上，午飯后，或半小時或20分鐘的午休，只要在四點(diǎn)之前，于大多數(shù)人還是有益的。

　　誤區(qū)3

　　沒給睡眠做準(zhǔn)備

　　期望身體從全速運(yùn)作狀態(tài)轉(zhuǎn)為完全停頓而沒有減速緩沖，這是不現(xiàn)實(shí)的。我們身體需要時間制造所謂的神經(jīng)傳遞索來向大腦的睡眠中心發(fā)送反饋信號，大腦將分泌睡眠激素來讓你有打盹的感覺。

　　解決：花一些時間慢慢入睡

　　制造一個人工的“電器落日”。晚上10點(diǎn)過后，就別坐在電腦（電視）屏幕前了，關(guān)掉所有的電器。這些東西對大腦的刺激很大，能讓你很長的一段時間里保持清醒。當(dāng)然，你得準(zhǔn)備一張床。在你入睡前的一個小時，先把電燈的亮度調(diào)暗，洗個熱水澡，聽一些令人安靜的音樂，做一些恢復(fù)性的瑜伽或放松的動作。讓你的身體與心理都準(zhǔn)備入睡是很有必要的。把一切阻止你睡眠的的讓你分心的東西（生理上或心理上）統(tǒng)統(tǒng)拿走。

　　誤區(qū)4

　　沒有給你的身體適當(dāng)?shù)乃咝盘?/strong>

　　我們的身體很大程度上依靠外界信號來告訴它什么時候該睡覺什么時候該清醒，而最基本的就是外界是亮還是暗。但是我們工作生活在一個人工點(diǎn)亮的世界，常常忽略了最明顯的規(guī)律：自然的太陽光。但我們睡覺時，我們機(jī)體需要一個完全黑暗的環(huán)境來分泌一種重要的睡眠激素——褪黑激素。而我們的臥室常常不是完全的黑暗，因此影響了這一項(xiàng)重要的工程。

　　解決：夜晚，讓你的臥室盡量的黑暗

　　找出你臥室中的罪魁禍?zhǔn)祝喊l(fā)著紅光的鬧鐘顯示；你手機(jī)或個人數(shù)字助理設(shè)備的充電器上的紅色指示燈；電腦顯示屏；無繩電話的指示燈；DVD時鐘和計(jì)時器。即便是最微弱的一點(diǎn)亮光也會影響松果腺分泌睡眠激素并因此影響了你的睡眠節(jié)奏。隱藏或移去鬧鐘，遮蓋所有電子設(shè)備的亮光，如果窗戶對著亮光，就使用暗色或不透光的布簾。如果以上這些做不到，那就帶個眼罩吧！如果你在半夜醒來，去衛(wèi)生間的時候也盡量保持燈是熄滅的，也可以用手電筒或夜晚的星光。

　　誤區(qū)5

　　睡前吃提煉的谷物或甜點(diǎn)

　　這些都是新陳代謝的擾亂者，提升血糖，給一些維持全身激素平衡的器官帶來壓力。這些激素的擾亂者影響了你的睡眠周期，讓你因?yàn)榧に氐牟▌佣谝雇砥婀值臅r間里醒過來。

　　解決：如果必須要吃，吃些高蛋白的

　　睡前盡量不吃最好，但是至少，高蛋白的進(jìn)食不僅會阻止睡眠的擾亂者們，而且耗油可能提供色氨酸——制造褪黑激素所必須的氨基酸。

　　誤區(qū)6

　　服用安眠藥入睡或保持睡眠

　　安眠藥掩蓋了睡眠的問題，并沒有解決失眠的深層次問題。很多關(guān)于睡眠的研究都發(fā)現(xiàn)：無論是處方的還是非處方的，在長期看來都是有害的。它們都有高度的易上癮性，并且有潛在的危險。對于短期的使用，也許有時需要些安眠藥，但是一段時間后，它們只會讓失眠的狀況更糟，不是更好。如果你服用安眠藥一段時間，請求醫(yī)生幫你制定一套養(yǎng)生的方法，脫離對它們的依賴。

　　解決：學(xué)會放松的技巧

　　拋開身體的因素，壓力應(yīng)該是致使睡眠紊亂的頭號殺手。暫時性的壓力就會導(dǎo)致慢性的失眠和睡眠節(jié)奏的紊亂。許多人問為什么他們不能使全速運(yùn)作的大腦歇息以致無法入睡。做些呼吸練習(xí)吧，恢復(fù)性的瑜伽或冥想一些恬靜的事情都是有幫助的。這些都有助于使你的大腦寧靜，減輕驚恐與擔(dān)憂帶來的壓力。

　　誤區(qū)7

　　用酒精幫助入睡

　　因?yàn)榫凭幸恍╂?zhèn)靜的功效，許多有失眠癥的人們便通過喝酒來改善睡眠。酒精對于最初的入睡時有些許幫助的，但是隨著身體的分解，它往往會在后半夜損害睡眠質(zhì)量，使睡眠的整體時間減少。經(jīng)常性的在睡前喝酒會削弱它的促進(jìn)入睡的功效，相反，破壞性的效用卻會保持甚至增加。

　　解決：吃些蛋白質(zhì)可以使身心寧靜

　　再也別靠酒精來幫助睡眠了，找些能使人安寧的方式，通?？梢詮囊韵聨讉€方面入手：氨基酸、茶氨酸、?；撬?/a>、5-羥色胺酸、伽馬氨基丁酸和一些藥草比如檸檬香精，西番蓮、甘菊、一些根莖采制的鎮(zhèn)靜劑。

　　誤區(qū)8

　　看著電視入睡

　　因?yàn)槟阍谄鹁邮铱粗娨曀孟窈茏匀唬性S多人就在床上看電視希望能幫助我們睡著。但是要是我們這么做了，我們不久后就會醒來。這將建立一個惡性循環(huán)使得劣質(zhì)睡眠被加深。幾年來，有很多病人失眠是出于這種狀況。

　　解決：把電視搬出臥室

　　別在床上看電視，床只能和睡覺聯(lián)系在一起。

　　誤區(qū)9

　　躺在床上巴望著早點(diǎn)入睡

　　如果你在三四十分鐘內(nèi)還沒入睡，那么再多一個小時或更長的時間也無濟(jì)無事。你或許錯了睡眠之門開啟的時刻，或者沒有融入睡眠的波濤。睡眠之門像是特定的一段讓你入睡的時間，研究人員發(fā)現(xiàn)：每個晚上，我們的大腦都經(jīng)歷著幾個相同的睡眠周期。這些周期持續(xù)時間從90分鐘到120分鐘不等，在每段循環(huán)的開始階段，睡眠之門都會開啟，睡眠之門關(guān)閉時，你是無法入睡的。

　　解決：順著睡眠的波浪

　　如果你在45分鐘后還不能入睡，那就起床走出臥室，讀一本書，做做瑜伽，或做一些能讓人安靜的活動，活動個把小時然后再嘗試著去睡覺。躺在床上只能帶來壓力而不是睡覺。

　　睡眠就像沖浪，你需要追逐睡眠的波濤。你有沒有經(jīng)歷過這種情況：你已經(jīng)很困了，但你沒有即刻去睡覺，幾個小時后當(dāng)你準(zhǔn)備入睡時，你卻倍感精神？你錯了“浪尖”。

　　誤區(qū)10

　　把睡眠當(dāng)做一個問題

　　通常，關(guān)于睡眠的事情想得越多，就越影響你入睡的能力。你解決失眠的的一些策略常常也成了你失眠的原因，這一現(xiàn)象時常發(fā)生。擔(dān)心你無法入睡，又導(dǎo)致更糟糕的睡眠問題這常常形成惡性循環(huán)。像生活中很多事情一樣，睡眠就是要放得開，讓它順其自然。像呼吸一樣，很自然的發(fā)生，不用你刻意的去思考。

　　解決：放松自我，順其自然

　　用時間來進(jìn)行呼吸練習(xí)或者靜靜地冥想。但要清楚你是怎么吃的，吃些什么，進(jìn)行了什么治療，什么東西會與什么活動會影響你的睡眠周期。通過吧注意力集中在身體上來增強(qiáng)意識，對自己對一些特定的食物與狀況的反應(yīng)要很了解。也算充分利用了睡前的時間，而不是沮喪自己怎么又睡不著。